อาหารคีโต เนื่องจากคีโตเจนิคไดเอ็ทต้องการการดูแลสมดุลของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหาร เพื่อให้สมดุลนี้ง่าย ตุนอาหารคีโตที่จำเป็นของคุณ กุญแจสำคัญของอาหารคีโต คือการเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายใช้เชื้อเพลิง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ เมแทบอลิซึมจะเปลี่ยนเป็นโหมดคีโตซีส ซึ่งเป็นสถานะที่เรียกว่า การเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน

ประสิทธิภาพของอาหารดังกล่าวในการรักษาอาการของโรคภูมิต้านตนเองบางชนิด การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้รับการพิสูจน์แล้ว อาจใช้เวลาสักครู่ในการเปลี่ยนนิสัยการทำอาหารและค้นหาอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต ที่ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ผู้เริ่มต้นจะต้องทำงานหนักเพื่อเรียนรู้ keto อย่างไรก็ตาม การไปที่ร้านขายของชำไม่ควรใช้เวลา และความพยายามมากนัก

คู่มือพื้นฐานนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับหมวดหมู่หลักของผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องซื้อในอาหารคีโต พื้นฐานของอาหารคีโต ก่อนที่จะกระโดดไปที่อาหารคีโตก่อนอื่น สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่า อาหารประเภทใดที่แนะนำ นอกจากนี้ คุณควรทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของอาหารคีโตเจนิค ปริมาณอาหารที่แน่นอนที่คุณกินขึ้นอยู่กับน้ำหนัก และเป้าหมายการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

โดยทั่วไป ผู้ลดน้ำหนักแบบคีโตควรได้รับแคลอรีจากไขมัน 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ อาหารหลักสำหรับอาหารที่มีอัตราส่วนธาตุอาหารหลักคือ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ชีสไขมันเต็ม เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าน้ำมันพืชและผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม หากต้องการทำอาหารจากวัตถุดิบหลักเหล่านี้ คุณอาจต้องใช้อย่างอื่น

อาหารเสริมเพื่อสุขภาพสำหรับผู้เริ่มต้น Keto Dieters ผู้ที่เปลี่ยนมาเป็นอาหารคีโต เป็นครั้งแรก อาจประสบกับช่วงเวลาการปรับตัวสั้นๆจนกว่าร่างกาย จะเข้าสู่ภาวะคีโตซีส การขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คนรู้สึกอ่อนแอ เหนื่อยและเซื่องซึม ภาวะนี้มักเรียกกันว่า keto flu รู้สึกเหมือนเป็นไข้หวัดธรรมดาจริงๆ ในที่สุด ketoflu ก็จะหายไปเอง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องป่วยสักสองสามวัน

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนระดับพลังงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเปลี่ยนมารับประทานอาหารคีโต วิตามินรวม อิเล็กโทรไลต์ โปรตีน และอื่นๆที่จำเป็น เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะปฏิบัติตามอาหารคีโตโดยไม่สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารแบบคีโตนั้น จำเป็นต้องมีการติดตามสารอาหารทั้งหมดที่บริโภคตลอดทั้งวันอย่างระมัดระวัง

การทานวิตามินรวมสามารถช่วยรับรองโภชนาการที่เหมาะสม และเติมเต็มภาวะขาดสารอาหาร ที่ทำให้ผู้ที่อดอาหารรู้สึกเหนื่อยและไม่สบาย สาเหตุหลักที่ทำให้คนลดน้ำหนักทันทีด้วยอาหารคีโต คือคาร์โบไฮเดรตกักเก็บน้ำไว้มาก เมื่อคนหยุดกินคาร์โบไฮเดรตทันที ที่เขาเริ่มสูญเสียน้ำจำนวนมากที่ขับออกจากร่างกาย ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย หากใช้เวลานานเกินไป

ภาวะขาดน้ำอาจนำไปสู่โรคไข้หวัดใหญ่คีโตเจนิคที่รุนแรงขึ้นได้ อิเล็กโทรไลต์แบบผง สามารถช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลในการรับน้ำตามปริมาณที่ต้องการอย่างเหมาะสม ตามความต้องการของร่างกาย มีวิธีอื่นในการป้อนอาหารคีโตเจนิกอย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น ด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมน dehydroepiandrosterone ที่ผลิตโดยต่อมบางชนิด

ทุกคนไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม DHEA แต่สามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนัก และกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ DHEA เร่งการเผาผลาญและเพิ่มกิจกรรมของต่อมไทรอยด์ในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผงโปรตีนหลายประเภทมีความสมดุลของโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ผิดสำหรับผู้ลดน้ำหนักแบบคีโต ลอง Bone Broth Protein เพื่อตอบสนองความต้องการธาตุอาหารหลักและโปรตีน

ในแต่ละวันของคุณ Bone Broth โปรตีนทำจากน้ำซุปที่ต้มจากกระดูกสัตว์ และมีคอลลาเจนและกรดอะมิโน ในการรักษาด้วยความช่วยเหลือของอาหารเสริมตัวนี้ คุณจะสามารถรักษาพลังงานและความแข็งแรงได้ง่ายขึ้น แม้ในสภาวะของไข้หวัดใหญ่คีโตเจนิค วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณไขมันของคุณ การบริโภคไขมันสูงในอาหารคีโต อาจดูเหมือนเป็นโบนัสต้อนรับ

และนักโภชนาการหลายคนพบว่า เป็นเรื่องยากที่จะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในสถานการณ์เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไขมันทั้งภายในและภายนอก แต่ให้ความสำคัญกับไขมันพืชมากกว่า ไขมันเหล่านี้ไม่มีรสชาติเหมือนไขมันและหนักเหมือนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และสามารถเพิ่มลงในอาหารได้โดยไม่ทำลายรสชาติและเนื้อสัมผัส

อาหารหลักของประเภทนี้ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง และเนยถั่ว ผู้อดอาหาร keto หลายคนชอบที่จะเพิ่มอะโวคาโดให้กับอาหารทุกมื้อ เพราะผักนี้มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ ล้วนอยู่ในน้ำมันอะโวคาโด ในรูปแบบที่เข้มข้นกว่า ประโยชน์ของน้ำมันอะโวคาโดอีกอย่างคือมันอร่อย น้ำมันอะโวคาโดทำงานได้ดีที่สุดในน้ำสลัด น้ำหมักเนื้อและผักนึ่ง

น้ำมัน MCT ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง ที่พบในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันวีแก้นนี้มีน้ำหนักเบาและไม่มีรส จึงเติมลงในคีโตบอมบ์ และสมูทตี้คีโตได้โดยไม่กระทบต่อรสชาติ น้ำมัน MCT ยังดีที่คุณควรพกติดตัว เมื่อคุณต้องการเพิ่มปริมาณไขมันโดยไม่ต้องปรุงอาหาร โดยรวมแล้ว น้ำมัน MCT เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมและรวดเร็ว การหาเนยถั่วที่ไม่มีน้ำตาลในร้านขายของชำ

อาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างมีประโยชน์ ดังนั้น จึงควรมองหาในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ แคลอรีส่วนใหญ่ในเนยถั่วมาจากไขมัน เนยถั่วสามารถทาบนขนมปังและขนมอบ เติมลงในสมูทตี้ หรือรับประทานเป็นอาหารว่างแบบสแตนด์อโลน เนยถั่วยังสามารถใช้ในสูตรอาหารเผ็ด เพื่อทำซอสถั่วลิสงสำหรับเนื้อสัตว์ได้ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญสำหรับผู้อดอาหารในการหาเนยถั่วที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

การทดแทนส่วนผสมในการอบสำหรับ Keto Dieters อาจต้องใช้เวลาและความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในการค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม แต่การมีส่วนผสมที่ถูกต้องทั้งหมด คุณสามารถอบคุกกี้ ขนมปัง แพนเค้ก วาฟเฟิล และเค้กที่คุณโปรดปรานจากพวกเขาได้ แม้ว่าคุณจะทาน อาหารคีโต ลองใช้สารทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ ผลิตภัณฑ์หลัก ได้แก่ แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว และหญ้าหวาน

แป้งอัลมอนด์ทำจากถั่วแห้งบดละเอียด ใช้แทนแป้งสาลีได้อย่างดีเยี่ยม เนื่องจากแป้งอัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 1 กรัม ในทุกสูตรที่ต้องใช้แป้งสาลี คุณสามารถแทนที่ด้วยแป้งอัลมอนด์ในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 แป้งอัลมอนด์มีรสชาติที่เป็นกลางมากซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ นอกจากนี้ แป้งนี้ทำมาจากถั่วและยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจำนวนเล็กน้อย

ส่วนผสมในการทำขนมคีโตที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่ง คือแป้งมะพร้าวซึ่งมีเส้นใยสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันหลวมกว่าเล็กน้อยและฟูกว่าแป้งอัลมอนด์ ดังนั้น แป้งมะพร้าวจึงเหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการอบขนมที่มีเนื้อบางเบา โปรดทราบว่า แป้งมะพร้าวดูดซับความชื้นได้ดีกว่าแป้งสาลี ดังนั้น การใช้แทนอาจต้องเติมของเหลว ใช้หญ้าหวานเพิ่มความหวาน หญ้าหวานเป็นสารสกัดจากใบหญ้าหวานที่ปราศจากสารอาหาร

ผลิตภัณฑ์มีรสหวานมาก แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี หญ้าหวานมีความหวานมากกว่าน้ำตาลในปริมาณเท่ากันถึง 200 เท่า ดังนั้น จึงต้องใช้เพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ มีผลิตภัณฑ์จากหญ้าหวานที่ดีมากมายในท้องตลาด คุณสามารถหาสารให้ความหวานจากหญ้าหวานสำหรับกาแฟ หรือใช้หญ้าหวานแบบผงแทนน้ำตาลผงสำหรับทำฟรอสติ้ง

บทความที่น่าสนใจ : การแต่งหน้า เทคนิคและเคล็ดลับการแต่งหน้ายังไงให้ปากอวบอิ่มมีน้ำมีนวล